Mês: agosto 2021

“Não foi sua culpa!” Entenda por que a culpa pelo estupro que você sofreu é somente do agressor

Neste texto, você descobrirá por que a culpa do estupro, definitivamente, não é sua.

Regrets collect like old friends
Here to relive your darkest moments
I can see no way, I can see no way
And all of the ghouls come out to play

(Shake it out – Florence + The Machine)

Neste texto, abordarei:

  • As possíveis consequências traumáticas do estupro;
  • Como a culpa se manifesta e está ligada à cultura do estupro;
  • Quais as reações automáticas e involuntárias do organismo diante de situações de ameaça à vida (tema muito pouco discutido);
  • Possibilidades de tratamento e consequências psicológicas do trauma;

As estatísticas relacionadas a estupro são alarmantes. Em 2018, o Brasil registrou 66 mil casos de estupro. São 180 estupros por dia.

54% das vítimas de estupro são crianças de até 13 anos.

Cerca de 70% dos estupros são cometidos por parentes, namorados ou amigos/conhecidos da vítima. 

Os dados foram publicados no 13º Anuário de Segurança Pública, produzido pelo Fórum Brasileiro de Segurança Pública, no dia 10 de setembro de 2019.

 

Foto de arquivo da autora — Apresentação de coreografia no Pole & Art Studio em setembro de 2016

Culpa

A culpa está entre os sintomas mais comuns após o estupro e pode agravar as consequências do trauma. Ela pode contribuir para o aumento da intensidade e manutenção de sintomas do Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT), depressão, ideação suicida e abuso de substâncias.

No Manual Diagnóstico e Estatístico — 5ª edição (DSM V), os sentimentos de culpa e vergonha foram contemplados nos critérios diagnósticos do TEPT, um dos transtornos que podem ser desenvolvidos após situações traumáticas. 

O TEPT caracteriza-se por sintomas de revivência do evento traumático através de pesadelos, “flashbacks”, lembranças intrusivas e reatividade fisiológica intensa diante de estímulos relacionados ao trauma. O que aconteceu não fica no passado, é revivido constantemente, com emoções e reações físicas semelhantes às experimentadas no momento do trauma. 

“É como se eu fosse estuprada todos os dias.”

(Relato de uma vítima de estupro)

Outro grupo de sintomas experimentado por vítimas de estupro que desenvolvem TEPT é a esquiva e o entorpecimento emocional. A vítima passa a evitar atividades, pessoas, locais ou lembranças relacionadas ao trauma e pode, ainda, ter redução no interesse por atividades que antes lhe davam prazer, além de uma restrição afetiva e uma sensação de distanciamento em relação aos outros. 

A vítima pode ter também alterações negativas nas cognições e no humor, incluindo crenças negativas sobre si, sobre os outros e sobre o mundo e pensamentos distorcidos sobre as causas do evento, culpando-se pelo que aconteceu. 

O último grupo de sintomas do TEPT engloba a hiperestimulação, onde a insônia, a irritabilidade, a hipervigilância, a dificuldade de concentração, a resposta de sobressalto exagerada e o comportamento autodestrutivo podem estar presentes.

A vítima tem dificuldades de ter a sua vida de volta por estar presa, involuntariamente, à memória tão dolorosa do passado. 

“Eu quero a minha vida de volta.” (Relato de uma vítima de estupro)

Podemos perceber como o estupro pode trazer consequências graves e incapacitantes para a vida da vítima, limitando-a ou paralisando-a.

Por mais que tenhamos várias explicações teóricas sobre os sintomas experimentados pelas vítimas, nenhuma delas é capaz de traduzir a dor que elas sentem. Há algo na ordem do indizível, relacionado a emoções e sensações físicas muito intensas que são difíceis de serem expressas em palavras.

 

Til your world burns and crashes
‘Til you’re at the end, the end of your rope
‘Til you’re standing in my shoes
I don’t wanna hear a thing from you, from you, from you
‘Cause you don’t know
‘Til it happens to yo
(Trecho de Till It Happens To You – Lady Gaga)

 

 

A maioria das vítimas de estupro passa a se sentir culpada por uma lista quase interminável de razões.

Essa culpa é internalizada desde a infância e intensificada pela cultura do estupro, que inocenta o agressor e coloca a responsabilidade do ato no comportamento da vítima.


Cena da primeira temporada da série The Handmaid’s Tale

Frases como “ela não deveria ter bebido tanto”, “ela não deveria ter usado aquela roupa tão curta”, “ela estava pedindo para ser assediada quando saiu de casa com aquela maquiagem”, “ela deveria saber com quem estava se relacionando”, “ela poderia ter gritado para pedir ajuda”, “não há sinais de que ela tentou se defender, então, foi consentido…” são repetidas constantemente, até mesmo por autoridades, profissionais e familiares que deveriam acolher e respeitar a vítima.

No vídeo a seguir, você encontra mais informações sobre cultura do estupro:

 

 

Em uma pesquisa feita pelo IPEA em 2013 e divulgada em 2014, 26% dos entrevistados concordaram total ou parcialmente com a afirmação de que “mulheres que usam roupas que mostram o corpo merecem ser atacadas”; e 58,5% concordaram total ou parcialmente com a afirmação de que “Se as mulheres soubessem como se comportar, haveria menos estupros”. 

 

“Mas e se o diabo realmente a forçasse a fazer algo? Mesmo se pudesse provar, as pessoas a perdoariam pelo que fez? Você poderia se perdoar um dia?”
(Trecho transcrito de uma cena da série Jessica Jones)

 

Por que não consegui gritar ou correr?

A resposta pode estar em uma reação de defesa involuntária, a Imobilidade Tônica

Comumente, a vítima sente uma culpa que causa uma dor imensa – impossível de ser mensurada – por não ter gritado, lutado ou fugido. Mas o que ela precisa saber é que, na verdade, não tinha controle sobre isso. Não foi culpa dela! 

Se você passou por uma situação de violência sexual, onde não conseguiu sequer se mover, saiba que não foi sua culpa.

Vou explicar por que não foi e espero que você entenda e acredite nisso racionalmente – porque há explicações científicas para isso — mesmo que o sentimento ainda relute em desaparecer.  

Uma das reações comuns em uma situação traumática, porém pouco conhecida e discutida é a imobilidade tônica.  

A imobilidade tônica é uma das estratégias de defesa involuntárias e reflexivas mais frequentes de animais diante do perigo e extremamente comum em humanos.

É uma reação adaptativa de sobrevivência, com a qual alguns animais conseguem escapar de um predador, já que este pode perder o interesse na presa se achar que ela está morta.

Ela é caracterizada por inibição motora e de emissão de sons, tremor e analgesia. É como se fosse uma paralisação, um congelamento.

Vale ressaltar: é uma reação involuntária, a vítima não tem como controlar ou escolher a reação que terá diante de um estupro.

Situações traumáticas que envolvem ameaça à vida podem evocar reações de imobilidade tônica semelhantes em seres humanos. Mulheres que sofreram  estupros relatam reações semelhantes à imobilidade tônica em outras espécies.  

Em uma pesquisa com 80 mulheres vítimas de abuso sexual na infância realizada por Heidt e colaboradores, 52,5% apresentou imobilidade tônica durante o momento do trauma.

A ocorrência de sintomas de TEPT era maior neste grupo do que no grupo que não apresentou imobilidade tônica. Temos, assim, como hipótese que, entre outros fatores, a culpa que a vítima sente por não ter conseguido reagir pode ajudar a aumentar a gravidade do transtorno. 

Em outro estudo realizado por Fizman, encontrou-se que a imobilidade tônica predizia uma pior resposta ao tratamento farmacológico em vítimas de violência urbana com TEPT. Dessa forma, quem apresenta imobilidade tônica no momento do trauma, apresenta sintomas mais graves e menos chance de melhorar com tratamento farmacológico.

As pesquisas científicas sobre imobilidade tônica precisam ser difundidas e discutidas. É comum a procura por sinais de que a vítima tentou se defender para provar que houve estupro.

Não é não! 

 

Há algumas coisas que deveriam ser óbvias, mas não são. Então, a gente repete até que todas as mulheres sintam-se livres e seguras. Há uma ideia de que as mulheres fazem “charme”, que dizem não quando querem dizer sim, que estão fazendo “joguinho”.

Não é não!

Ainda que a vítima tenha iniciado o contato sexual por consentimento, se ela decide parar em qualquer momento, o que acontece a partir daí é estupro e não uma relação sexual.

Ainda que a vítima esteja namorando o agressor, se ela não quer o contato sexual em determinado momento, o que acontece a partir daí é estupro.        

A vítima de estupro, além de sofrer com todas as consequências do trauma, ainda tem que lidar com a sociedade que a culpabiliza. Portanto, todos os esforços no sentido de amenizar o sofrimento, apoiá-las e fortalecê-las são necessários e urgentes.

Onde procurar ajuda?

 

Uma rede de apoio e acolhimento é essencial após um trauma. Além disso, pode ser necessário o acompanhamento psicológico e psiquiátrico adequado.

 

Shake it out, shake it out, shake it out, shake it out…And it’s hard to dance with a devil on your back
So shake him off…
(Shake it out – Florence And The Machine)

Uma iniciativa bonita e necessária acontece há alguns anos. Chama-se Mapa do Acolhimento e tem o objetivo de conectar vítimas de violência sexual a profissionais especializadas neste tipo de assistência.

Nesta primeira etapa, o cadastramento de terapeutas que queiram oferecer seus serviços gratuitamente a estas vítimas está sendo realizado.

Depois, mulheres que sofreram violência sexual poderão se inscrever para receberem informações sobre estes serviços cadastrados e avaliados.

Clique aqui para acessar o site para obter mais informações!

No Rio de Janeiro, há um ambulatório de tratamento para o TEPT com atendimento psiquiátrico e psicológico gratuitos. Para mais informações sobre o tratamento e para ler artigos relacionados ao tema, acesse:

Site Oficial Trauma e Estresse – Acesse Aqui

Facebook Traume e Estresse – Acesse Aqui

Imagem do Clipe de “Till it happens to you” – Lady Gaga

Como funciona o tratamento?

No início do tratamento cognitivo-comportamental para o TEPT, realizamos a psicoeducação, onde o paciente aprende sobre o transtorno, sobre as reações comuns, sobre o porquê das mesmas.

O entendimento desses aspectos é fundamental para que o sentimento de culpa seja racionalmente questionado e, aos poucos, diminua a sua intensidade. O paciente sente-se mais compreendido e validado em seu sofrimento.

O tratamento pode, então, progredir com as técnicas de reestruturação cognitiva e exposições imaginária e ao vivo até que ele perceba e sinta que o acontecimento traumático ficou no passado.

É possível ter a sua vida de volta.

Comece entendendo que a culpa não foi sua, mesmo que ainda se sinta culpada. É só um sentimento que pesa, paralisa, lhe impede de buscar ajuda e não corresponde à realidade do que aconteceu. Você foi a vítima apenas.

Em posse dessas informações, procure apoio emocional, mesmo que seja difícil falar sobre o que aconteceu. O auxílio de profissionais capacitados pode ser importante também para que essa situação dolorosa não te impeça mais de viver bem o hoje, feliz e realizando seus antigos e novos sonhos. Vamos juntas!

 

“Faça a sua dor dançar”: e se eu aceitar a dança e desistir de lutar contra o sofrimento?

Vai sem direção, vai ser livre
A tristeza não, não resiste
Solte os seus cabelos ao vento, não olhe pra trás
Ouça o barulhinho que o tempo no seu peito faz
Faça sua dor dançar, atenção para escutar esse movimento que traz paz
Cada folha que cair, cada nuvem que passar
Ouve a terra respirar pelas portas e janelas das casas
Atenção para escutar o que você quer saber de verdad
e

(O que você quer saber de verdade – Marisa Monte)

Estamos tentando lidar com experiências difíceis e dolorosas praticamente a todo tempo — e há muito tempo também. A principal estratégia que utilizamos é lutar contra elas na tentativa de eliminá-las. A luta é extenuante. Estamos todos cansados de perder essa luta, porque as emoções e pensamentos negativos permanecem — ou somem por um tempo bem breve — e depois retornam. E se fizéssemos algo que ainda não tentamos? E se parássemos de lutar contra essas experiências dolorosas? Desistir dessa luta pode ser a coisa mais sábia a fazer às vezes. Desistir aqui combina com coragem. Coragem para não desistir de nós mesmos e de encontrar mais lucidez e clareza diante das experiências, abrindo o espaço emocional para outras possibilidades. Não se trata de buscar experiências difíceis ou desejar sofrer. O caminho alternativo é através da aceitação. Reconhecemos que as emoções dolorosas são inevitáveis na vida. As situações difíceis e não desejadas acontecem mesmo com as nossas tentativas de controlá-las, modificá-las ou evitar a todo custo que aconteçam. Lutar contra qualquer emoção ou pensamento os fortalece. Parece que eles voltam com mais força mesmo. Ao contrário, quando os aceitamos, o espaço emocional amplia-se. Levemente, orientamos o nosso olhar para outras emoções possíveis. Elas podem coexistir. Logo, percebemos que estamos, naturalmente, direcionando a nossa atenção para outras coisas significativas na vida. Não estamos presos à dor. Ficamos mais livres. O medo, a tristeza, a ansiedade… podem até estar ali ainda, mas também tem alegria, entusiasmo, coragem e tranquilidade.

A escritora Elizabeth Gilbert diz o seguinte em seu livro “Grande Magia – vida criativa sem medo” (recomendo a leitura!):

Decidi que seria necessário construir uma vida interior ampla o suficiente para que meu medo e minha criatividade pudessem coexistir de modo pacífico, uma vez que, ao que tudo indica, estariam sempre juntos (…) Então, não tento aniquilar meu medo. Não declaro guerra contra ele. Em vez disso, dou-lhe bastante espaço. Um espaço enorme. Todos os dias. Estou dando espaço para o mesmo neste exato momento. Permito que meu medo viva, respire e estique as pernas confortavelmente. Parece-me que quanto menos luto contra meu medo, menos ele contra-ataca. Quando consigo relaxar, o medo relaxa também. Na verdade, convido o medo a vir comigo aonde quer que eu vá. Tenho até um discurso acolhedor preparado para ele, que faço pouco antes de embarcar em um novo projeto ou em uma nova aventura.

É mais ou menos assim: ‘Querido medo, a Criatividade e eu estamos prestes a pegar a estrada juntas. Sei que você virá conosco, pois sempre o faz. (…) Há espaço suficiente no carro para todos nós, então fique à vontade, mas entenda uma coisa: a Criatividade e eu somos as únicas que vamos tomar decisões durante o percurso. (…) Você não pode tocar nos mapas; não pode sugerir desvios de rota, não pode mudar a temperatura do ar condicionado. Cara, nem encoste no rádio. Mas acima de tudo, meu querido e velho amigo, você está terminantemente proibido de dirigir.’E lá vamos nós, – eu, minha criatividade e e meu medo – lado a  lado para sempre, avançando mais uma vez na direção do território assustador, porém maravilhoso, do resultado incerto.

Elizabeth Gilbert

Este trecho está totalmente consonante com a proposta das Terapias de 3ª geração em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e é uma das formas mais eficazes de regulação emocional baseada em mindfulness e aceitação.

Marcia Baja, em um curso no CEBB, com o tema “O calmo repousar”, diz o seguinte citando os ensinamentos que aprendeu:

Quando aparecerem os seus demônios, pule na boca do demônio e peça pra ele te mastigar bem devagarzinho… É você sentir medo (ou qualquer emoção) e ficar no coração do medo, entregue, só respirando com as sensações… você até diz pra ele ‘faça o que você quiser… eu estou aqui quietinha’… e daí não vai acontecer nada… isso é que é lindo, porque não tem demônio, o medo ganha a cara de demônio porque você se mexe e sai correndo dele, você nunca olhou pra face dele. Quando você olha pra face do seu medo, você encontra espaço e energia… e imediatamente uma consciência que sorri… ‘Ah, era só isso!’…

Marcia Baja

A alternativa diante de tanto sofrimento é, então, abrir-se para o que quer que surja no campo da nossa consciência, sem julgamentos, sem lutar desnecessariamente, adotando a postura de observador. O próximo passo, que ocorre quase automaticamente, é nos movermos na direção do que mais importa para nós. Podemos adotar comportamentos que nos aproximam dessas coisas importantes, mesmo que o mundo interno não esteja totalmente tranquilo e na “condição ideal”. O nosso mundo interno é bem mais amplo do que imaginamos. E as consequências de desistir de lutar contra experiências dolorosas podem ser surpreendentes.

O que a tristeza está tentando nos dizer

“Mordida, a pele fica ferida
Prossiga no rastro, no pasto e siga a vida.
Por fim, a tristeza é amiga da onça
Ensina a enfrentar leões”
(Trecho de “Dragão” — Karina Buhr)

Ao enfrentar uma situação difícil, um turbilhão de emoções pode vir à tona. Após o término de um relacionamento, por exemplo, pode-se sentir tristeza, raiva, ansiedade, preocupação, culpa, medo, angústia, alívio, liberdade, dor, ciúme, inveja, confusão, saudade… entre tantos outros sentimentos.

Maria acabou de terminar o relacionamento. Sente-se profundamente triste e com raiva, sente também medo e até um pouco de alívio, apesar da saudade dos momentos bons. Mas ela acha que essas emoções não fazem sentido e pensa que outras pessoas reagiriam de forma diferente e até superariam mais rápido. Considera que deveria apenas sentir raiva e que a tristeza que está sentindo significa que ela é fraca e dependente. Sente vergonha de compartilhar esses sentimentos até mesmo com amigos próximos: “Eles não compreenderiam. Eles vão me achar uma idiota por continuar pensando no Pedro mesmo depois de tudo o que ele fez comigo. Eles estavam certos quando diziam que eu gostava de sofrer… como eu ainda posso amá-lo?”. Maria começa a isolar-se, recusa encontros com amigos, começa a beber todos os dias e simplesmente não consegue parar de pensar nessa situação por mais que tente de todas as formas. Até tenta começar a ver a série que todo mundo está amando, mas não se concentra, não vê a mínima graça, só consegue ruminar o que aconteceu. Anda faltando o estágio, o que não fazia antes, e terminar a monografia parece impossível.

Todos sentimos tristeza… Mas uma pergunta importante é: o que você faz, pensa ou sente após ter determinada emoção?

Quando se sente triste, você tenta suprimir esse sentimento a todo custo sem sucesso, evita falar sobre o assunto, ingere bebidas alcoólicas compulsivamente ou “desconta na comida”? Ou busca apoio emocional de pessoas confiáveis e sente que foi compreendido e obteve suporte?

Sente-se sobrecarregado e culpado por estar triste? Ou considera que a tristeza é normal, apesar de estar sendo difícil suportá-la?

Sabe que ela é temporária ou acha que durará para sempre?

Lembra de outras situações em que se sentiu de forma parecida e conseguiu superar e se dá conta que foi você quem superou e, portanto, pode superar dessa vez também? Ou se sente completamente incapaz de lidar com tanto sofrimento?

Nossos ancestrais, ao “enfrentar leões”, de forma adaptativa, lutavam, fugiam ou até “congelavam”. Diante de uma situação difícil, as emoções dolorosas nos alertam sobre perigos e evidenciam as nossas necessidades. São reações de sobrevivência. Portanto, embora tenhamos o hábito de separar as emoções em positivas ou negativas, percebemos que, na verdade, elas só são desagradáveis ou agradáveis, mas todas são adaptativas no sentido evolutivo. 

Reações de fuga e esquiva diante de emoções dolorosas são completamente normais. Entretanto, essas estratégias acabam mantendo o problema. O que acontece é que quanto mais tentamos fazer com que alguns pensamentos, sentimentos, imagens ou acontecimentos não nos incomodem, mais nos sentimos incomodados. Tentar suprimir um sentimento ou pensamento desagradável, não faz com que eles desapareçam. Daniel Wegner exemplificou muito bem isso com o experimento do urso branco. Que tal parar um pouquinho e fazer esse experimento? É bem rápido.

Imagine um urso branco. Agora, durante um minuto, pense em qualquer coisa que queira, mas não pense no urso branco! Conte cada vez que o urso branco vier à sua mente nesse período.

E aí? Quantos ursos brancos surgiram? Nesse experimento simples, percebemos que a imagem do urso branco vem à nossa mente sem pedir permissão justamente porque tentamos suprimi-la. Ao tentarmos não pensar em algo, precisamos de um esforço mental para o monitoramento dos processos cognitivos. Como parte da atividade cognitiva envolvida nesse processo, acabamos nos concentrando justamente na imagem que queríamos evitar.

Segundo o pesquisador Stefan G. Hofmann, vários transtornos psiquiátricos estão relacionados a tentativas ineficazes de regular experiências indesejadas. Nesse sentido, é sempre importante alertar sobre a diferença entre tristeza e Depressão. A tristeza é apenas um sentimento. A Depressão é um transtorno de humor (o nome técnico é “Transtorno Depressivo Maior”), engloba um conjunto de pensamentos, sentimentos, comportamentos e experiências e necessita de acompanhamento psicológico e psiquiátrico adequado.

Tenho algumas dicas para você:

Primeiro, não pense que você é fraco por achar que não está “lutando” diante de um problema só porque está fugindo, evitando ou tentando suprimir uma emoção desagradável. Como você viu, todas essas formas de enfrentamento são comuns e possíveis.

Procure identificar que sentimentos você tem, o que você pensa sobre eles, como os julga, e o que você faz a partir disso.

Sempre é tempo para perceber o que um sentimento desagradável está tentando nos dizer e ensinar a enfrentar… Mesmo ferido, prossiga entendendo o que Karina Buhr expressou tão bem nos versos “a tristeza é amiga da onça, ensina a enfrentar leões…”.

A aceitação da emoção é o primeiro passo. Parece contraditório encarar a tristeza como “amiga”. Mas entender-se e acolher-se é fundamental. Aceitar a tristeza não implica qualificá-la como boa, agradável, mas apenas perceber que é uma experiência sendo vivenciada naquele determinado momento. As emoções são temporárias. As tentativas de supressão das emoções, a luta interna para livrar-se delas e não a aceitação das mesmas é que fazem com que elas perdurem.

Aceitar a tristeza não significa que você está aceitando senti-la para sempre ou que está preso a ela sem fazer nada a respeito. Olhar a chuva, sentir os pingos de chuva e aceitar que está chovendo não significa não abrir o guarda-chuva (embora eu adore banhos de chuva). Significa sair do automático, parar um pouco e se dar conta, por exemplo, que a tristeza está ali indicando que preciso de acolhimento, ser querida, ser amada e valorizada e encontrar formas práticas e saudáveis de conseguir isso. No caso de Maria, não significa que a tristeza acabará só se o seu relacionamento voltar, já que há muitas formas de se sentir amada e ter as suas necessidades emocionais daquele momento satisfeitas.

Foto: Tânia Fagundes — Rio de Janeiro, Carnaval 2019

Falando em chuva e, como sempre, em música, o Marcelo Jeneci tem uma música belíssima chamada “Felicidade”, que contém o verso “dançar na chuva quando a chuva vem”. Acho que é isso. Reconhecer e possibilitar que as mais variadas emoções tenham lugar leva à construção de um significado e ao redirecionamento natural da atenção para coisas que valorizamos, facilitando a escolha de estratégias mais flexíveis.

Com a aceitação, fica um pouco mais fácil encontrar formas mais úteis e adaptativas de lidar com a experiência emocional desagradável e “enfrentar leões”.

Não é nada disso que você está pensando

O impacto dos pensamentos negativos e irrealistas no seu bem-estar emocional

I don't even know if I believe
I don't even know if I believe
I don't even know if I believe
Everything you're trying to say to me
(Believe - Mumford & Sons)

O seu pensamento pode estar distorcendo a realidade de alguma forma e provocando emoções negativas que poderiam diminuir a intensidade caso você pensasse de forma mais realista e flexível ou não desse tanta importância assim ao que está passando pela sua cabeça.

E se você abrisse espaço para olhar para outros pensamentos, possibilidades de realidade, sem compromisso com elas, só não acreditando logo de cara na primeira coisa que passa na sua cabeça?

Imagine como seria se aquele pior pensamento sobre você mesmo não fosse verdade, se você não acreditasse tanto no que ele está tentando te dizer. Você se sentiria tão triste? Sua autoestima estaria tão baixa? Você deixaria passar algumas oportunidades por não acreditar em si? Procrastinaria tanto os seus sonhos e metas com medo de não ser capaz ou ser criticado?

E se a probabilidade da pior coisa que você acha que acontecerá fosse mínima ou nem existisse de fato? Você se sentiria tão ansioso e preocupado? A ansiedade atrapalharia tanto a sua vida, a sua saúde e os seus relacionamentos?

E se você conseguisse voltar no tempo com um óculos especial que te permitisse enxergar coisas positivas (realistas!) em uma situação que você acha que foi completamente negativa? E se você desse a mesma importância que dá às coisas negativas pras coisas positivas? Você continuaria sendo incessantemente perturbado por lembranças ruins, reviveria o mesmo acontecimento que durou um breve momento — às vezes, segundos… ficaria ruminando a mesma frase, o mesmo olhar, a mesma crítica? A dor que você sentiu no momento se prolongaria tanto?

Embora alguns pensamentos automáticos sejam verdadeiros, muitos deles são falsos ou possuem apenas alguma parcela de verdade, podendo ser classificados como distorções cognitivas.

Continue a ler este artigo se você quer aprender a reconhecer os principais tipos de distorções cognitivas e começar o seu processo de diminuir a intensidade ou até chegar a evitar que algumas emoções negativas tragam tanto sofrimento para a sua vida.

Tipos de Distorções Cognitivas *¹ *²

Catastrofização

Pensar que o pior de uma situação irá acontecer, sem considerar a possibilidade de outros resultados prováveis. Acreditar que o que aconteceu ou acontecerá será terrível, ou insuportável. Eventos negativos que podem ocorrer são tratados como catástrofes intoleráveis em vez de serem vistos em perspectiva.

Exemplos: Eu não suportarei a separação da minha mulher. / Recebi mais uma crítica do chefe hoje, com certeza serei demitido. / Perder o emprego será o fim da minha carreira.

Desqualificação do positivo

Experiências positivas e qualidades que não condizem com a visão negativa são desvalorizadas porque “não contam” ou são triviais.

Exemplos: Receber nota alta na prova não contou, pois estava fácil. / Recebi vários elogios após a palestra (aquela que tinha um cara bocejando), porque as pessoas queriam me agradar ou estavam sendo educadas. Talvez tenham ficado com pena de mim. 

Abstração seletiva (Filtro mental, Visão em túnel, Filtro negativo)

Um aspecto de uma situação é o foco da atenção enquanto outros aspectos relevantes são ignorados. Um aspecto negativo ou neutro é realçado enquanto o restante positivo não é percebido. Desse modo, a percepção da realidade fica sombria, muda de cor.

Exemplos: A avaliação do meu chefe foi ruim (focando apenas em um comentário negativo sem considerar todos os comentários positivos relatados). / A palestra não foi boa. Vi uma pessoa bocejando, com certeza todos estavam entediados.

Imperativos (Ou Tirania dos “Deveria” ou “Tenho que”)

Interpretar as situações em termos de como as coisas deveriam ser, em vez de simplesmente considerar como as coisas são. Afirmações absolutistas a fim de se motivar para algo  ou modificar um comportamento. Demandas rígidas direcionadas a si, aos outros e ao mundo.

Exemplos: Eu tenho que ter controle sobre tudo. / Eu tenho que ser perfeito em tudo o que faço. / Eu não deveria falhar nunca. / Eu não deveria sentir ciúmes. / Eu tenho que agradar a todos./ Eu não deveria sentir raiva.

Pensamento “tudo ou nada” (Pensamento “8 ou 80”, Pensamento dicotômico, Pensamento Polarizado)

Observar a situação em apenas duas categorias em vez de um continuum. Perceber eventos ou pessoas em termos absolutos.

Exemplos: Devo sempre tirar 10, ou serei um fracasso. / Se não consigo ser bem-sucedido em todas as áreas da vida, não possuo nenhum valor. / Se algo não é completamente perfeito, então não vale a pena. / Deu tudo errado no encontro. / Sou rejeitado por todos. / Meu namorado(a) terminou comigo, ninguém me ama.

Leitura mental

Presumir que sabe o que os outros estão pensando sem evidências para isso, desconsiderando outras alternativas possíveis.

Exemplos: Ele está chateado comigo. / Ele está me achando chato. / Ela não gostou da minha apresentação.

Rotulação

Colocar um rótulo global, rígido e fixo sore si mesmo, os outros ou uma situação em vez de rotular apenas a situação ou o comportamento específico.

Exemplos: Sou fracassado. / Sou uma farsa/ Ela é uma pessoa má. / Ele é burro. / Ela não presta.

Raciocínio emocional (Emocionalização)

Presumir que sentimentos são fatos. Pensar que algo dever ser verdade porque você sente (na realidade, pensa, acredita) de maneira tão intensa e convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias. “Sinto, logo existe”. Deixar apenas os sentimentos guiarem a interpretação da realidade.

Exemplos: Sei que faço muitas coisas certas, mas ainda me sinto como se fosse um completo fracasso. / Sinto que estou tento um ataque cardíaco / Sinto que meu namorado(a) me abandonará. / Sinto que meus colegas não gostam de estar perto de mim. / Sinto-me desesperado, então, a situação deve ser mesmo desesperadora.

Personalização

Assumir a culpa e a responsabilidade por eventos negativos sem considerar que outras pessoas e fatores também estão envolvidos nos eventos.

Exemplos: Meu casamento acabou por minha causa. / Meu amigo estava de cara amarrada, devo ter feito algo errado. / É minha culpa.

Hipergeneralização (Supergeneralização)

Perceber em um acontecimento específico um padrão universal, permanente. Algo específico que aconteceu em uma situação específica é avaliado como acontecendo em todas as situações.

Exemplos: Eu não me dou bem em relacionamentos. (Após uma briga ou o término de um relacionamento) / Eu sempre estrago tudo. / Eu não nasci para fazer palestras. Desistirei. (Após acreditar ter feito uma má apresentação)

Vitimização

Considerar-se injustiçado ou não entendido. A fonte dos sentimentos negativos é sempre algo ou alguém. Não há responsabilização pelos próprios comportamentos e sentimentos.

Exemplos: Faço tudo e eles não reconhecem. / As pessoas não entendem meus sentimentos. / A culpa por eu estar me sentindo assim é toda dele(a).

Questionalização (“E se?”)

Focar no que poderia ter sido e não foi.

Exemplos: Se eu tivesse aceitado aquela outra oportunidade de emprego, estaria melhor agora. / Se eu estivesse aqui, isso não teria acontecido. / Se eu não tivesse falado o que me incomodava, ele(a) ainda estaria comigo. 

O autoconhecimento é um passo importante para a construção do bem-estar emocional na direção de uma vida mais plena e feliz. Observar os pensamentos, identificar as distorções cognitivas e perceber que, talvez, não seja nada disso do que você está pensando, pode ser libertador no sentido de te ajudar a olhar as situações de forma mais ampla, clara e flexível. Que tal olhar para própria mente e dizer “Olha, não sei se eu acredito em tudo o que você está tentando me dizer”. Isso pode ter um impacto direto na forma como você se sente na medida em que, após esse reconhecimento, você pode se sentir mais livre e aprender a questionar os seus pensamentos, chegando a conclusões mais claras e menos rígidas sobre a realidade.

Nem sempre nossos pensamentos estão distorcendo a realidade. Nesses momentos, a estratégia utilizada na terapia é o aprendizado de formas mais efetivas de lidar com a situação que se apresenta, seja através da resolução de problemas ou da aceitação de situações que não podem ser modificadas a curto ou longo prazo.

Referências

1- KNAPP, Paulo (Org.) Terapia Cognitivo-Comportamental na Prática Psiquiátrica. Porto Alegre: Artes Médicas, 2004

2- HOFMANN, Stefan. Introdução à Terapia Cognitivo-Comportamental contemporânea. Porto Alegre: Artes Médicas, 2014.