Não é nada disso que você está pensando

O impacto dos pensamentos negativos e irrealistas no seu bem-estar emocional

I don't even know if I believe
I don't even know if I believe
I don't even know if I believe
Everything you're trying to say to me
(Believe - Mumford & Sons)

O seu pensamento pode estar distorcendo a realidade de alguma forma e provocando emoções negativas que poderiam diminuir a intensidade caso você pensasse de forma mais realista e flexível ou não desse tanta importância assim ao que está passando pela sua cabeça.

E se você abrisse espaço para olhar para outros pensamentos, possibilidades de realidade, sem compromisso com elas, só não acreditando logo de cara na primeira coisa que passa na sua cabeça?

Imagine como seria se aquele pior pensamento sobre você mesmo não fosse verdade, se você não acreditasse tanto no que ele está tentando te dizer. Você se sentiria tão triste? Sua autoestima estaria tão baixa? Você deixaria passar algumas oportunidades por não acreditar em si? Procrastinaria tanto os seus sonhos e metas com medo de não ser capaz ou ser criticado?

E se a probabilidade da pior coisa que você acha que acontecerá fosse mínima ou nem existisse de fato? Você se sentiria tão ansioso e preocupado? A ansiedade atrapalharia tanto a sua vida, a sua saúde e os seus relacionamentos?

E se você conseguisse voltar no tempo com um óculos especial que te permitisse enxergar coisas positivas (realistas!) em uma situação que você acha que foi completamente negativa? E se você desse a mesma importância que dá às coisas negativas pras coisas positivas? Você continuaria sendo incessantemente perturbado por lembranças ruins, reviveria o mesmo acontecimento que durou um breve momento — às vezes, segundos… ficaria ruminando a mesma frase, o mesmo olhar, a mesma crítica? A dor que você sentiu no momento se prolongaria tanto?

Embora alguns pensamentos automáticos sejam verdadeiros, muitos deles são falsos ou possuem apenas alguma parcela de verdade, podendo ser classificados como distorções cognitivas.

Continue a ler este artigo se você quer aprender a reconhecer os principais tipos de distorções cognitivas e começar o seu processo de diminuir a intensidade ou até chegar a evitar que algumas emoções negativas tragam tanto sofrimento para a sua vida.

Tipos de Distorções Cognitivas *¹ *²

Catastrofização

Pensar que o pior de uma situação irá acontecer, sem considerar a possibilidade de outros resultados prováveis. Acreditar que o que aconteceu ou acontecerá será terrível, ou insuportável. Eventos negativos que podem ocorrer são tratados como catástrofes intoleráveis em vez de serem vistos em perspectiva.

Exemplos: Eu não suportarei a separação da minha mulher. / Recebi mais uma crítica do chefe hoje, com certeza serei demitido. / Perder o emprego será o fim da minha carreira.

Desqualificação do positivo

Experiências positivas e qualidades que não condizem com a visão negativa são desvalorizadas porque “não contam” ou são triviais.

Exemplos: Receber nota alta na prova não contou, pois estava fácil. / Recebi vários elogios após a palestra (aquela que tinha um cara bocejando), porque as pessoas queriam me agradar ou estavam sendo educadas. Talvez tenham ficado com pena de mim. 

Abstração seletiva (Filtro mental, Visão em túnel, Filtro negativo)

Um aspecto de uma situação é o foco da atenção enquanto outros aspectos relevantes são ignorados. Um aspecto negativo ou neutro é realçado enquanto o restante positivo não é percebido. Desse modo, a percepção da realidade fica sombria, muda de cor.

Exemplos: A avaliação do meu chefe foi ruim (focando apenas em um comentário negativo sem considerar todos os comentários positivos relatados). / A palestra não foi boa. Vi uma pessoa bocejando, com certeza todos estavam entediados.

Imperativos (Ou Tirania dos “Deveria” ou “Tenho que”)

Interpretar as situações em termos de como as coisas deveriam ser, em vez de simplesmente considerar como as coisas são. Afirmações absolutistas a fim de se motivar para algo  ou modificar um comportamento. Demandas rígidas direcionadas a si, aos outros e ao mundo.

Exemplos: Eu tenho que ter controle sobre tudo. / Eu tenho que ser perfeito em tudo o que faço. / Eu não deveria falhar nunca. / Eu não deveria sentir ciúmes. / Eu tenho que agradar a todos./ Eu não deveria sentir raiva.

Pensamento “tudo ou nada” (Pensamento “8 ou 80”, Pensamento dicotômico, Pensamento Polarizado)

Observar a situação em apenas duas categorias em vez de um continuum. Perceber eventos ou pessoas em termos absolutos.

Exemplos: Devo sempre tirar 10, ou serei um fracasso. / Se não consigo ser bem-sucedido em todas as áreas da vida, não possuo nenhum valor. / Se algo não é completamente perfeito, então não vale a pena. / Deu tudo errado no encontro. / Sou rejeitado por todos. / Meu namorado(a) terminou comigo, ninguém me ama.

Leitura mental

Presumir que sabe o que os outros estão pensando sem evidências para isso, desconsiderando outras alternativas possíveis.

Exemplos: Ele está chateado comigo. / Ele está me achando chato. / Ela não gostou da minha apresentação.

Rotulação

Colocar um rótulo global, rígido e fixo sore si mesmo, os outros ou uma situação em vez de rotular apenas a situação ou o comportamento específico.

Exemplos: Sou fracassado. / Sou uma farsa/ Ela é uma pessoa má. / Ele é burro. / Ela não presta.

Raciocínio emocional (Emocionalização)

Presumir que sentimentos são fatos. Pensar que algo dever ser verdade porque você sente (na realidade, pensa, acredita) de maneira tão intensa e convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias. “Sinto, logo existe”. Deixar apenas os sentimentos guiarem a interpretação da realidade.

Exemplos: Sei que faço muitas coisas certas, mas ainda me sinto como se fosse um completo fracasso. / Sinto que estou tento um ataque cardíaco / Sinto que meu namorado(a) me abandonará. / Sinto que meus colegas não gostam de estar perto de mim. / Sinto-me desesperado, então, a situação deve ser mesmo desesperadora.

Personalização

Assumir a culpa e a responsabilidade por eventos negativos sem considerar que outras pessoas e fatores também estão envolvidos nos eventos.

Exemplos: Meu casamento acabou por minha causa. / Meu amigo estava de cara amarrada, devo ter feito algo errado. / É minha culpa.

Hipergeneralização (Supergeneralização)

Perceber em um acontecimento específico um padrão universal, permanente. Algo específico que aconteceu em uma situação específica é avaliado como acontecendo em todas as situações.

Exemplos: Eu não me dou bem em relacionamentos. (Após uma briga ou o término de um relacionamento) / Eu sempre estrago tudo. / Eu não nasci para fazer palestras. Desistirei. (Após acreditar ter feito uma má apresentação)

Vitimização

Considerar-se injustiçado ou não entendido. A fonte dos sentimentos negativos é sempre algo ou alguém. Não há responsabilização pelos próprios comportamentos e sentimentos.

Exemplos: Faço tudo e eles não reconhecem. / As pessoas não entendem meus sentimentos. / A culpa por eu estar me sentindo assim é toda dele(a).

Questionalização (“E se?”)

Focar no que poderia ter sido e não foi.

Exemplos: Se eu tivesse aceitado aquela outra oportunidade de emprego, estaria melhor agora. / Se eu estivesse aqui, isso não teria acontecido. / Se eu não tivesse falado o que me incomodava, ele(a) ainda estaria comigo. 

O autoconhecimento é um passo importante para a construção do bem-estar emocional na direção de uma vida mais plena e feliz. Observar os pensamentos, identificar as distorções cognitivas e perceber que, talvez, não seja nada disso do que você está pensando, pode ser libertador no sentido de te ajudar a olhar as situações de forma mais ampla, clara e flexível. Que tal olhar para própria mente e dizer “Olha, não sei se eu acredito em tudo o que você está tentando me dizer”. Isso pode ter um impacto direto na forma como você se sente na medida em que, após esse reconhecimento, você pode se sentir mais livre e aprender a questionar os seus pensamentos, chegando a conclusões mais claras e menos rígidas sobre a realidade.

Nem sempre nossos pensamentos estão distorcendo a realidade. Nesses momentos, a estratégia utilizada na terapia é o aprendizado de formas mais efetivas de lidar com a situação que se apresenta, seja através da resolução de problemas ou da aceitação de situações que não podem ser modificadas a curto ou longo prazo.

Referências

1- KNAPP, Paulo (Org.) Terapia Cognitivo-Comportamental na Prática Psiquiátrica. Porto Alegre: Artes Médicas, 2004

2- HOFMANN, Stefan. Introdução à Terapia Cognitivo-Comportamental contemporânea. Porto Alegre: Artes Médicas, 2014.